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Conoce sobre el programa de Prevención Primaria

Es una iniciativa de la ACHS, gratuita y abierta a la comunidad, que busca entregar información y guías de hábitos saludables, enfocado en la prevención de enfermedades como diabetes e hipertensión.
Para participar, tienes que

  • 1Responde la encuesta para identificar tu riesgo de desarrollar diabetes e hipertensión y participa por entretenidos premios semanales
  • 2Revisa nuestras guías de hábitos saludables para cuidarte en el día a día
  • 3Aprende más sobre estas enfermedades, sobre los exámenes preventivos gratuitos y la cobertura GES
  • 5¡Comparte con tu familia y amigos!
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Para estar bien necesitas lo siguiente

Cómo comer mejor

Una buena alimentación tiene múltiples beneficios para tu cuerpo, que van más allá de obtener un peso “ideal”. Muchas veces lo que comes determina cómo te sentirás horas después o si lograrás tener un sueño reparador y profundo, por dar algunos ejemplos. En esta sección te entregaremos algunos contenidos para que puedas tomar mejores decisiones a la hora de alimentarte. Sí, puedes!

Plato saludable
Recetas
¿Cómo armar un plato saludable?

Cuidar lo que comes puede reducir tu riesgo de desarrollar enfermedades y prolongar tu vida. Según expertos de Harvard, así deberías combinar tus comidas

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Porciones para mantenerte bien

Porque no solo debes saber qué estás comiendo, sino también cuánto debes comer. Por eso te dejamos algunos tips para hacer esta tarea más fácil

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*Las recomendaciones entregadas están planteadas en términos generales. Si tienes alguna condición de salud o requerimiento especial, consúltalo con tu médico para que entregue las recomendaciones ajustadas a tu caso personal

  • Tomaticán Chileno

    Tiempo de Preparación: 25 mins
    Tiempo de Cocción: 20 mins
    Tiempo Total: 45 mins
    Porciones: 4

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    Ingredientes:
    • 1 cucharada de aceite de oliva o canola.
    • 1 cebolla cortada en pluma
    • 300 grs de posta o asiento cortado en tiras
    • 2 choclos medianos desgranados
    • 4 tomates medianos cortados en cubitos pequeños
    • 2 tazas de caldo de carne o agua
    • 1 diente de ajo picado, ají color, orégano, pimienta y sal a gusto
    Instrucciones:
    • En una sartén u olla saltea la cebolla con el aceite por unos 3 minutos aproximadamente.
    • Luego agrega la carne y saltea todo por unos 5 minutos. Enseguida agrega los choclos desgranados y el tomate cortado.
    • Lava la fruta y córtala en trocitos.
    • Añade los aliños, revuelve bien y agrega el agua.
    • Tapa la olla o sartén y cocina por unos 10 minutos.
    • Ajusta la sazón y disfruta acompañado de arroz integral o verduras cocidas, y perejil picado.
  • Albóndigas de pavo y quinoa

    Tiempo de Preparación: 30 mins
    Tiempo de Cocción: 30 mins
    Tiempo Total: 1 hora
    Porciones: 3-4

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    Ingredientes:
    • ½ taza de quinoa
    • 250 grs de carne molida de pavo
    • ½ taza de cebolla blanca picada finamente
    • 1 huevo
    • 2 tazas de caldo de carne o agua
    • Tomillo perejil u orégano seco, ajo en polvo o rallado, sal y pimienta
    • ¼ taza de pan rallado o harina
    Instrucciones:
    • Cuece la quinoa de forma habitual y deja reposar por 15 minutos
    • Mientras tanto, combina la carne molida de pavo, la cebolla, el huevo y todos los aliños. Revuelve muy bien hasta que todos los ingredientes se haya integrado.
    • Precalienta el horno a 220°C. Toma una bandeja para horno y cubre con papel mantequilla o silicona.
    • Después de los 15 minutos, incorpora la quinoa y el pan rallado o harina, a la mezcla de carne. Revuelve hasta que todo se haya integrado.
    • Forma pequeñas albóndigas de aproximadamente 3 centímetros de ancho y colócalas en la bandeja de horno.
    • Hornea por 30 minutos, volteándolas una vez para que se doren por todos lados.
    • Sírvelas acompañadas de ensalada o verduras salteadas.
  • Ceviche de Porotos

    Tiempo de Preparación: 15 mins
    Tiempo de Reposo: 20 mins
    Tiempo Total: 35 minutos
    Porciones: 4

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    Ingredientes:
    • 3 tazas de porotos negros cocidos
    • 2 pimentones rojos picados en cubitos pequeños
    • 1 cebolla morada picada en cubitos pequeños o pluma
    • 1 palta picada (opcional)
    • 1 taza de jugo de limón
    • 2 cucharadas de aceite de oliva o canola
    Instrucciones:
    • En una fuente mezcla todos los ingredientes. Reserva un poco de cilantro o perejil para la decoración.
    • Deja reposar por 20 minutos para incorporar los sabores y sirve en pocillos individuales, decorando con cilantro o perejil.
  • Vasitos de “cheesecake”

    Tiempo de Preparación: 15 mins
    Porciones: 4

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    Ingredientes:
    • Avena , granola, nueces y/o almendras .
    • 2 Yogur natural con o sin endulzar
    • 1 quesillo
    • Fruta a elección (durazno, frutilla, plátano, etc.).
    Instrucciones:
    • Muele los elementos secos para la base (avena, granola, nueces y/o almendras). Reserva.
    • Mezcla el yogur con el quesillo e integra con ayuda de una procesadora. Endulza con Stevia u otro si fuera necesario. Reserva.
    • Lava la fruta y córtala en trocitos.
    • Coloca los ingredientes por capas, repartiendo la cantidad total por igual en cada vasito. Parte por la mezcla seca, agrega el relleno de yogurt y termina con la fruta picada.
    • Decora los vasitos y lúcete con tu postre saludable.
    • Tips: Puedes agregar chocolate amargo en polvo o semillas a la mezcla seca para agregar sabores y texturas distintas
  • Panqueques de avena​

    Tiempo de Preparación: 30 mins
    Porciones: 4(8 panqueques)

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    Ingredientes:
    • 1 taza de avena integral o tradicional
    • 1 y 1/2 plátanos chicos maduros (o 1 plátano grande)
    • 1/4 taza de leche descremada o bebida vegetal de preferencia
    • 1 cucharadita de polvos de hornear
    • 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
    • 1/2 cucharadita de canela (opcional)
    Instrucciones:
    • Coloca la avena en una licuadora o procesadora hasta hacerla harina.
    • Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva o canola, y coloca un poco de la mezcla, deben ser panqueques gruesos. Dora por unos 5 minutos cada lado y reserva.
    • Agrega los demás ingredientes y procesa hasta tener una mezcla homogénea.
    • Sirve solos o acompañados de yogurt, fruta picada, ralladura de naranja o limón, etc.
  • Helado saludable

    Tiempo de Preparación: Congelar plátano + 5 mins
    Porciones: 4

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    Ingredientes:
    • 2 plátanos
    • Opcional: frutas, esencia de vainilla u otros ingredientes a tu gusto que aporten sabor
    Instrucciones:
    • Pela y corta los plátanos en rodajas y colócalos en una bolsa o recipiente en el congelador.
    • Una vez congelado, retira y tritura en una batidora o procesadora hasta obtener una textura cremosa: esta será la base de nuestro helado
    • Si deseas, agrega otras frutas, esencia de vainilla o lo que tengas para saborizarlo. También puede ser simplemente un cremoso y saludable helado de plátano.
    • Si se derrite mucho durante el proceso, colócalo en el congelador unos minutos y luego sirve ¡disfruta!

Cómo moverte más

Todas las actividades que hacemos durante el día sirven para aportar a nuestra salud física, desde caminar, subir escaleras, limpiar la casa, jugar con los niños o pasear a nuestras mascotas; pero no todas tienen el mismo impacto en nuestro cuerpo.

check1Actividades físicas aeróbicas
  • Requieren de un esfuerzo que acelera perceptiblemente el corazón, pero que te permite mantener una conversación
check1Actividades de fortalecimiento muscular
  • Fortalecen además tus huesos y ligamentos, protegiendo a tu cuerpo de lesiones y permitiéndote mantener un peso saludable

Lo recomendable es hacer ambos tipos durante la semana para lograr un mayor impacto en nuestros cuerpos, salud y calidad de vida. En esta sección te damos ejemplos para aplicar en tu día a día. Sí, puedes!

Actividad física aeróbica

Se recomiendan sesiones de 30 minutos, 3 veces a la semana. Te damos algunos ejemplos sencillos para que apliques en tu día a día!

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¿Y para fortalecer la musculatura?

Se recomienda ejercitar 2 veces a la semana, y puede ser más fácil de lo que imaginas! Aquí te damos algunas ideas sencillas que no requieren gastar en equipo ni gimnasios

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*Las recomendaciones entregadas están planteadas en términos generales. Si tienes alguna condición de salud o requerimiento especial, consúltalo con tu médico para que entregue las recomendaciones ajustadas a tu caso personal

Cómo dormir bien

Aún cuando nuestra rutina pueda ser agitada, no debemos olvidar que el descanso es fundamental para mejorar nuestra calidad de vida y mantenernos activos. Cuando dormimos, el estado de relajo físico y mental que alcanzamos nos permite recobrar energía y enfrentar de óptima forma una nueva jornada. No dormir lo suficiente o dormir mal, puede afectarnos de diversas maneras. En esta sección te contamos cuánto se recomienda dormir y te entregamos tips para conciliar el sueño adecuadamente. Sí, puedes!

¿Cómo duermen los adultos?

Te mostramos los principales resultados de estudios relacionado al sueño y su posible impacto en la calidad de vida

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Recomendaciones para dormir mejor

¿Sabías que para dormir mejor hay que poner ojo en lo que tomamos o comemos antes de dormir? Acá te contamos qué deberías evitar para logra conciliar un sueño profundo y reparador

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*Las recomendaciones entregadas están planteadas en términos generales. Si tienes alguna condición de salud o requerimiento especial, consúltalo con tu médico para que entregue las recomendaciones ajustadas a tu caso personal

Diabetes e hipertensión

¿Sabías que en Chile 1 de cada 4 personas sufre de diabetes e/o hipertensión? Te contamos
más sobre estas enfermedades y su tratamiento

Diabetes
Hipertensión

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